Международный день паники отметили в среду, 18 июня. К этой дате ассистент кафедры нервных болезней Амурской государственной медицинской академии Мария Архипова подготовила советы для тех, кто испытывает состояние сильного страха и тревоги, и разъяснила, что такое панические атаки и паническое расстройство.
«Сердце в пятки ушло», «Кровь стынет в жилах», «Волосы встают дыбом», «Поджилки трясутся» – все это фразеологизмы, которые мы часто слышим от окружающих. Но задумывались ли вы, откуда пришли эти выражения и что у них общего?
Эти выражения возникли в народной речи и передавались из уст в уста, постепенно приобретая форму устойчивых выражений. Их корни уходят в древние представления о связи между физическими ощущениями и эмоциональными переживаниями. А объединяет эти выражения одно короткое слово – страх. А при чем тут паника?
Паника – это состояние сильного страха и тревоги, которое возникает внезапно и быстро распространяется среди людей. Когда человек испытывает панику, он теряет контроль над собой и своими действиями. Это может привести к хаосу и опасным ситуациям.
Паника может возникать по разным причинам. К внешним факторам можно отнести природные катастрофы, аварии или пожары. Иногда паника возникает из-за личных переживаний или стресса, особенно в непривычной для человека обстановке или неожиданной ситуации. Человек может испугаться неизвестности или опасности, которую сам себе представляет.
При панике люди часто теряют способность рационально мыслить и действовать осознанно. Они могут совершать необдуманные поступки, такие как бегство в сторону опасного места или попытки выбраться из здания через окна.
Физически паника проявляется учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью и затруднением дыхания.
«Но это ведь похоже на паническую атаку» – воскликнете вы. И будете глубоко заблуждаться. Как правило, паника чаще всего связана с конкретной ситуацией, тогда как паническая атака может произойти внезапно и без видимой причины. Если человек регулярно испытывает панические атаки, это может свидетельствовать о паническом расстройстве, которое является хроническим заболеванием. Кроме самих атак, признаками панического расстройства являются: постоянное ожидание следующей атаки, избегание ситуаций, мест или действий, связанных с предыдущими атаками, изменение поведения ради предотвращения возможных атак, общее повышение уровня тревожности и беспокойства вне эпизодов атаки.
Помните, что диагноз панического расстройства ставится только врачом-психиатром!
«Я понял, у меня нет панического расстройства, но иногда я не могу себя контролировать и начинаю паниковать. Что мне делать?»
Важно помнить следующие правила поведения:
Остановитесь и оцените ситуацию
Попробуйте успокоиться и понять, что именно произошло. Напомните себе, что это временное состояние, оно скоро пройдет. Признайте, что ваши чувства сильны, но управляемы.
Сделайте глубокий вдох
Дыхательная техника – одна из наиболее эффективных мер первой помощи при панике. Правильное дыхание способствует расслаблению тела и замедляет частоту сердечных сокращений.
Техника глубокого дыхания:
1. Медленно вдохните через нос на четыре счета.
2. Задержите дыхание на две секунды.
3. Выдохните медленно через рот на шесть счетов.
4. Повторяйте этот цикл несколько раз подряд.
Используйте технику заземления
Заземление помогает отвлечь внимание от негативных мыслей и вернуться в настоящее. Для этого сосредоточьтесь на окружающих объектах и ваших ощущениях.
Практика заземления:
- Посмотрите вокруг себя и назовите пять вещей, которые видите.
- Назовите четыре вещи, которые можете почувствовать (например, прикоснуться к поверхности стола).
- Определите три звука, которые слышите прямо сейчас.
- Обратите внимание на два запаха рядом с вами.
- Подумайте об одном приятном вкусе, который вспомнили недавно.
Расслабьте мышцы
Напряжение мышц усиливает физическое напряжение и усугубляет неприятные ощущения. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, последовательно напрягая и расслабляя группы мышц вашего тела.
Пример простой техники мышечной релаксации:
1. Напрягите пальцы рук на десять секунд, затем расслабьтесь.
2. Повторите это упражнение с мышцами лица, шеи, плеч, спины, живота, бедер, икр и стоп.
Позитивно мыслите
Страх и негативные убеждения усиливают панику. Важно переключить свое мышление на позитивные установки.
Примеры позитивных утверждений: «Это временно, это скоро закончится», «У меня есть силы справиться с этим», «Я знаю способы снизить уровень моего напряжения».
Обратитесь за поддержкой
Общение с близкими людьми, друзьями или специалистами поможет вам чувствовать поддержку и уверенность в своей способности справляться с паническими приступами.
Хотя панические приступы могут вызывать значительный дискомфорт, правильное применение перечисленных техник позволит значительно облегчить состояние и быстрее восстановиться. Регулярная практика дыхательных упражнений, медитации и занятий спортом способна существенно снизить вероятность возникновения панических состояний в будущем.
При использовании материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт AMUR.LIFE обязательна.
